optimusveterinaria.com

Każdy potrzebuje wystarczającej ilości witaminy B12. Jednym z nich jest spożywanie różnorodnych pokarmów zawierających witaminę B12. Dzieje się tak, ponieważ witamina B12 odgrywa ważną rolę w tworzeniu czerwonych krwinek i zdrowiu układu nerwowego.

Dzienne spożycie witaminy B12, które musi spełniać każda osoba, różni się w zależności od jej wieku. Dzieci w wieku 1-8 lat potrzebują około 0,9-1,2 mcg witaminy B12 dziennie. Nastolatki i dorośli potrzebują około 2,4 mcg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują około 2,6 mcg, a matki karmiące około 2,8 mcg dziennie.

Wybór pokarmów zawierających witaminę B12

To zapotrzebowanie na witaminę B12 można zaspokoić, spożywając różnorodne produkty spożywcze zawierające witaminę B12, takie jak:

1. Pociski

W 85 gramach gotowanych skorupiaków zawierało około 84 mcg witaminy B12. Spożywanie skorupiaków w takiej ilości jest również w stanie zaspokoić 15% dziennego zapotrzebowania na potas. Możesz podawać przegrzebki dusząc lub robiąc makaron. Ale przed przetwarzaniem należy gotować małże na parze lub gotować przez 5 minut, aż muszle się otworzą.

2. Krab

Około 85 gramów kraba zawiera 10 mcg witaminy B12. Oprócz witaminy B12 mięso kraba zawiera również witaminy A, B, C i magnez. Krab może być podawany jako przystawka lub jako składnik sałatek.

3. Sardynki

Każde 85 gramów sardynek zawiera 7,5 mcg witaminy B12. Ponadto sardynki zawierają również dużo wapnia, witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3.

4. Łosoś

Mięso z łososia jest bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3. W 85 gramach łososia zawierało około 5 mcg witaminy B12. Aby uzyskać optymalne korzyści z zawartości łososia, ugotuj łososia, grillując go.

5. Tuńczyk

W 85 gramach tuńczyka zawierało 2,5 mcg witaminy B12. Jedzenie tuńczyka w takiej ilości może zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.

Ponadto tuńczyk zawiera witaminę D i jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3. W tuńczyku są też kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), który uważa się, że poprawia nastrój.

6. Wołowina

Oprócz żelaza wołowina zawiera również witaminę B12. W 85 gramach wołowiny znajduje się co najmniej 1,3 mcg witaminy B12. Wołowina jest źródłem białka i witaminy B2 (ryboflawiny), która może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Chociaż wołowina zawiera różne składniki odżywcze, nie należy jeść za dużo. Czerwone mięso ma wysoką zawartość cholesterolu, więc spożywane w nadmiarze może zwiększać ryzyko chorób serca.

Jeśli chcesz jeść wołowinę, zjedz ją z umiarem i połącz z warzywami lub pełnymi ziarnami, które zawierają dużo błonnika.

7. Mleko

W 1 szklance odtłuszczonego mleka zawierała 1 mcg witaminy B12. Mleko zawiera również wapń i witaminę D, które mogą zapobiegać objawom zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Kobiety, które codziennie spożywają więcej niż jedną porcję wysokotłuszczowego nabiału, rzadziej doświadczają problemów z owulacją.

Jednym z pysznych sposobów spożywania mleka jest jego przygotowanie koktajlepoprzez dodanie mrożonych owoców, migdały, imbir i cynamon.

8. Jogurt

Około 225 gramów niskotłuszczowego jogurtu zawiera 1 mikrogram witaminy B12. Jogurt zawiera wapń, magnez i białko, które mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy i nadciśnieniu. Zawartość probiotyków zawartych w jogurcie jest również dobra na trawienie.

Wybierz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Jogurt można spożywać, dodając go do koktajle lub wymieszaj z owsem, owocami lub orzechami.

9. Jajka

1 duże jajko na twardo zawiera 0,5 mcg witaminy B12. Jajka są często spożywane w celu zaspokojenia zapotrzebowania na białko i witaminę D. Zawartość ta jest ważna dla wchłaniania wapnia i utrzymania wytrzymałości kości.

Najlepszym sposobem spożywania jajek jest ugotowanie ich lub zrobienie z nich jajecznicy. Ale jeśli masz wystarczająco wysoki poziom cholesterolu, powinieneś ograniczyć spożycie jaj, zwłaszcza żółtka.

10. Kurczak

W 85 gramach grillowanej piersi z kurczaka zawierało 0,3 mcg witaminy B12. Zawarta w nim zawartość białka może również pomóc w spalaniu tłuszczu w organizmie.

Dla tych z was, którzy są wegetarianami, nie martwcie się. Witaminę B12 można również uzyskać z roślinnych produktów spożywczych, takich jak wodorosty, grzyby i tempeh.

Upewnij się, że Twoje zapotrzebowanie na witaminę B12 jest odpowiednio zaspokojone. Brak witaminy B12 może powodować zmęczenie, mrowienie, zaburzenia układu nerwowego, niewyraźne widzenie, anemię, depresję, a nawet demencję.

który zawiera witaminę B12. Dodaj te produkty do swojej codziennej diety. Jeśli jednak masz pewne schorzenia lub stosujesz dietę wegetariańską, skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednią poradę, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na witaminę B12.