optimusveterinaria.com

Biceps i triceps to dwa duże mięśnie ramienia. Aby ramiona były widoczne jeszcze stonowany i muskularny, możesz wykonać kilka ruchów, aby pracować dla obu mięśni.

Ramię człowieka składa się z ramienia (od ramienia do łokcia) i przedramienia (od łokcia do nadgarstka). Wzdłuż tego ramienia znajduje się wiele mięśni, które pozwalają nam poruszać ramieniem i ręką. Dwa z nich to mięśnie bicepsa i tricepsa, które znajdują się w górnej części ramienia.

Poznaj Biceps i Triceps i ich funkcje

Mięsień bicepsa znajduje się z przodu ramienia. Chodzi o to, aby wykonywać ruchy ciągnące i rozciągające łokcie. Mięsień trójgłowy znajduje się na plecach i bokach ramienia. Ten mięsień pomaga wyprostować ramię. Mięśnie bicepsa i tricepsa działają również, aby utrzymać mocne i wyprostowane ramiona.

Wiele osób rutynowo wykonuje serię ćwiczeń, a nawet wydaje dużo pieniędzy na siłownię, aby tonować i kształtować te dwa mięśnie ramion.

Nie tylko dla piękniejszego kształtu ramion, budowania siły i masy mięśniowej bicepsa i tricepsa ważne jest również wspomaganie codziennych czynności, na przykład bycie silniejszym w niesieniu zakupów, niesieniu dzieci i wnuków oraz podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Ruchy budujące biceps i triceps

Z wiekiem siła ramion i masa mięśni maleją, zwłaszcza jeśli są rzadko trenowane. W rezultacie ramiona wydają się zwisać. Dlatego musisz pilnie trenować bicepsy i triceps, aby utrzymać siłę i masę mięśniową.

Poniżej znajduje się seria ćwiczeń, które możesz wykonać, aby ujędrnić ramiona, jednocześnie utrzymując siłę i masę mięśniową:

 Ćwiczenia na b. mięśnieIseps

Zwijanie bicepsów na stojąco

• Stań prosto z nogami rozłożonymi na wysokości ramion i lekko ugiętymi kolanami.
• chwyt hantle (sztanga) o wadze około 4-5 kg ​​jedną ręką. Ułożenie dłoni zwróconych do przodu i ułożenie ramion wyprostowanych po bokach
• Zegnij łokcie, aż sztanga uniesie się wokół twoich ramion. Trzymaj ramię nieruchomo i trzymaj je równolegle do ciała.
• Przywróć ręce do pierwotnej pozycji (po bokach).
• Powtórz ten ruch na drugim ramieniu.
• Zrób aż 8-12 razy na każdym ramieniu. Możesz to zrobić na obu ramionach jednocześnie.

 Młotkowe loki

• Stań prosto z nogami rozłożonymi na wysokości ramion i lekko ugiętymi kolanami.
• Trzymać hantle jedną ręką. Dłonie skierowane w stronę ud, ramiona ułożone prosto z boku ciała.
• Zegnij łokcie i wymachuj przedramionami, aż sztanga znajdzie się wokół twoich ramion. Trzymaj ramię nieruchomo i trzymaj je równolegle do ciała.
• Przywróć ręce do pierwotnej pozycji (po bokach).
• Powtórz ten ruch na drugim ramieniu.
• Zrób aż 8-12 razy na każdym ramieniu. Możesz to zrobić na obu ramionach jednocześnie.

Ćwiczenia na mięśnie twstania

Rozszerzenie tricepsa w pozycji leżącej

• Usiądź w pozycji wyprostowanej w płaska ławkalub na boku łóżka, a następnie połóż się na plecach. Trzymać hantle w prawej ręce i ułóż prawą rękę prosto z boku ciała.
• Wyciąg hantle aż ręce będą wyprostowane, a następnie zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, aż ręce zbliżą się do czoła.
• Podczas wykonywania tego ruchu upewnij się, że ramię (od ramienia do łokcia) nie porusza się. Jeśli to konieczne, utrzymuj pozycję ramienia i łokcia lewą ręką.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj ten ruch 8-12 razy na każdym ramieniu. Możesz to zrobić na obu ramionach jednocześnie.

Odrzut na triceps

• Umieść lewą dolną nogę i lewą dłoń na płaska ławkalub bok łóżka, podczas gdy prawa stopa spoczywa na podłodze. Trzymaj plecy płasko, jak na czworakach, z lewym udem i lewą ręką prostopadłą, aby podtrzymać ciało.
• Trzymać hantle prawą ręką. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, z ramionami równoległymi do ciała i przedramionami zwisającymi prosto w dół w kierunku podłogi.
• Wyprostuj łokcie, odchylając przedramiona do tyłu, aż znajdą się w jednej linii z ramionami. Upewnij się, że poruszają się tylko łokcie i przedramiona, a nie barki i ramiona.
• Wróć do pozycji wyjściowej.
• Powtórz ten ruch na ramieniu. Użyj prawej nogi i prawej ręki do podparcia ciała, podczas gdy lewa stopa spoczywa na podłodze.
• Zrób aż 8-12 razy na każdym le

Nie tylko w przypadku niektórych z powyższych ćwiczeń, mięśnie bicepsa i tricepsa można również formować rutynowo pompki.

Powyższy szereg ćwiczeń fizycznych można wykonać w domu lub w domu siłownia. Aby uzyskać maksymalne wyniki, uzupełnij ćwiczenia w domu, które mogą spalić tłuszcz.

Oprócz regularnych ćwiczeń, ważne jest również utrzymanie przyjmowania pokarmu, jeśli chcesz budować mięśnie bicepsów i tricepsów. Dobry wybór żywności do budowania bicepsa i tricepsa lub innych mięśni ciała to pokarmy bogate w białko, zdrowe tłuszcze i złożone węglowodany z orzechów, nasion, owoców i warzyw.

Aby utrzymać idealną sylwetkę, unikaj spożywania pokarmów bogatych w kalorie, cukier i cholesterol. Nie zapomnij wypić wystarczającej ilości wody, aby nie odwodnić się podczas ćwiczeń i ćwiczeń.

Możesz poprosić o pomoc trener osobisty aby pomóc w treningu, aby uniknąć kontuzji lub błędów w budowaniu mięśni bicepsa i tricepsa. Jeśli wcześniej miałeś pewne schorzenia, powinieneś najpierw spróbować skonsultować się z lekarzem w sprawie odpowiednich opcji ćwiczeń.