optimusveterinaria.com

Dieta jest często wykorzystywana jako sposób na uzyskanie idealnej masy ciała. Jednak wzorce żywieniowe dla zdrowej diety nie oznaczają, że należy to robić przez pomijanie posiłków. terazAby dowiedzieć się, jak żyć zdrową dietą, zapoznaj się z wyjaśnieniem w następnym artykule.

Kluczem do zdrowej diety jest zbilansowanie liczby spożywanych kalorii z liczbą kalorii wydatkowanych. Ponadto zdrowa dieta to także uzupełnienie potrzeb żywieniowych organizmu, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze oraz różne witaminy i minerały.

Nie tylko w celu zaspokojenia potrzeb energetycznych i żywieniowych organizmu, zdrowa dieta jest również dobra do utrzymania idealnej masy ciała i zmniejszenia ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2.

Aby mieć zdrową dietę, ważne jest, abyś znał wytyczne dotyczące dziennego zapotrzebowania na kalorie i jakie są dobre wybory żywieniowe.

Zalecane dzienne spożycie kalorii

Jeśli liczba spożywanych kalorii przekracza wymagany przez organizm limit, zwłaszcza jeśli rzadko ćwiczysz, może to prowadzić do przyrostu masy ciała, a nawet otyłości. Dzieje się tak, ponieważ kalorie, które nie są wchłaniane przez organizm, będą przechowywane w postaci tłuszczu.

Dlatego ilość dziennego spożycia kalorii musi być zbilansowana, aby utrzymać zdrowe ciało. Potrzeby kaloryczne każdej osoby różnią się w zależności od wieku i płci.

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące dziennego spożycia kalorii według wieku według Ministerstwa Zdrowia Republiki Indonezji 2019:

• Dzieci w wieku 1–6 lat: 1350–1400 kalorii
• Dzieci w wieku 7–9 lat: 1650 kalorii
• Nastolatki: 2000–2500 kalorii
• Dorośli: 2550–2650 kalorii
• Kobiety w ciąży i karmiące: 2850 kalorii

Wybór żywności dla zdrowej diety

Wybór spożywanych pokarmów i napojów musi być dostosowany do Twoich codziennych potrzeb kalorycznych. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2200-2500 kalorii dziennie, możesz zaspokoić to spożycie kalorii ze 170 gramów białka z jaj, ryb, mięsa oraz tofu i tempeh.

Jeśli spożywasz fast food lub pakowane produkty spożywcze i napoje, możesz zobaczyć liczbę kalorii, które zwykle są podane na etykiecie opakowania produktu.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka wyborów żywieniowych, które można spożywać, przestrzegając zdrowej diety, a mianowicie:

• Warzywa, takie jak szpinak, ziemniaki, grzyby, bataty, musztarda i marchewka
• Owoce, takie jak mango, banany, awokado i jabłka
• Ziarna, takie jak owies, pieczywo pełnoziarniste, owsianka, i brązowy ryż
• Mleko i niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym jogurty i sery
• Źródła białka, w tym owoce morza, drób, jajka, mięso i orzechy
• Zdrowe oleje, takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek

Pokarmy, których należy unikać, stosując zdrową dietę

Prowadząc zdrową dietę, musisz ograniczyć spożycie pokarmów zawierających dużo soli, tłuszczów nasyconych lub cholesterolu oraz dodatku cukru. Dzieje się tak, ponieważ nawyk spożywania tych pokarmów może prowadzić do otyłości i zwiększać ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Sól kuchenna lub sól znajdująca się w paczkowanej żywności zawiera sód. Właściwy poziom sodu do spożycia to 2,3 grama dziennie lub równowartość 2/₃ łyżeczka soli.

W przypadku spożycia dodatku cukru lub sztucznych słodzików i tłuszczów nasyconych zaleca się nie więcej niż 10 procent kalorii potrzebnych organizmowi. Niektóre produkty bogate w tłuszcze nasycone to ser, kiełbasa, żeberka wołowe, skóra kurczaka i przetworzone mięso.

Wskazówki dietetyczne dla zdrowej diety

Sukces diety i utrzymania idealnego ciała zaczyna się od zmiany niezdrowych nawyków żywieniowych na zdrowe i odbywa się konsekwentnie. Oto kilka wskazówek, które możesz zastosować, aby rozpocząć zdrową dietę:

Unikaj pomijania posiłków

Odkładanie lub pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, może powodować brak energii w organizmie. Nawyk niejedzenia śniadania może również powodować niedobór pewnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, magnez, cynk, witamina A, witamina C i kwas foliowy.

Jedz, gdy czujesz głód

Zaleca się jeść, gdy zaczyna się pojawiać głód. Dzięki temu porcja posiłku będzie bardziej kontrolowana i pełna szybciej. Unikaj jedzenia lub przekąska kiedy jesteś już bardzo głodny lub kiedy jesteś niespokojny lub zestresowany.

Jeśli jesz w takiej sytuacji, chęć do przejadania się będzie większa, więc trudno będzie Ci regulować porcję jedzenia i rodzaj spożywanego jedzenia. W rezultacie waga będzie trudna do kontrolowania.

Ogranicz nawyki przekąska

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze może zaspokoić Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie i uniknąć nałogu przekąska. Jeśli chcesz uzupełnić posiłek przekąską, zjedz ją w mniejszych porcjach.

Unikaj lub ogranicz przekąski, które są zbyt słodkie lub zawierają dużo soli, takich jak cukierki, potrawy smażone, do pakowanych chipsów.

Zasadniczo powyższe wzorce żywieniowe dla zdrowej diety są dobre dla utrzymania stanu zdrowia. Jeśli jednak cierpisz na pewne choroby, takie jak nadciśnienie i cukrzyca, dobrze jest skonsultować się z dietetykiem, aby ustalić zdrową i odpowiednią dietę w zależności od Twojego stanu zdrowia.