optimusveterinaria.com

Jogging to spokojna aktywność biegowa, która jest korzystna dla zdrowia organizmu, jeśli jest wykonywana regularnie. Chociaż wydaje się to proste, bieganie musi być wykonywane prawidłowo, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dlatego najpierw zapoznaj się z przygotowaniem i odpowiednią techniką biegania, zanim to zrobisz.

Jogging to dobry sposób na budowanie masy mięśniowej, spalanie kalorii, redukcję tkanki tłuszczowej i utrzymanie zdrowego serca. Mówi się nawet, że to ćwiczenie jest bardziej skuteczne w spalaniu tłuszczu z brzucha niż podnoszenie ciężarów.

Mało tego, jogging ma również wiele innych zalet, a mianowicie:

• Schudnij i zapobiegaj otyłości.
• Zwiększ wytrzymałość i układ odpornościowy.
• Obniża poziom cholesterolu i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.
• Zapobiegaj cukrzycy, udarowi i chorobom serca.
• Poprawić nastrój, złagodzić stres i zmniejszyć ryzyko depresji.
• Sprawia, że ​​sen jest bardziej spokojny.
• Zmniejsz tłuszcz w cielętach.

Aby uzyskać maksymalne korzyści z biegania, należy zwrócić uwagę na dwie ważne rzeczy, a mianowicie:

Przygotowanie przed joggingiem

Dobre przygotowanie może wesprzeć Twój komfort i zapał podczas biegania. Oto kilka rzeczy, które należy przygotować przed bieganiem:

1. Buty do biegania, które są wygodne dla stóp

Przed bieganiem ważne jest, aby wybrać buty do biegania, które pasują do rozmiaru stopy i są wygodne, gdy na nie nadepniesz. Oprócz czynnika komfortu, wybór odpowiednich butów może również zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do biegania, ważne jest, aby zwracać uwagę na stan używanych butów. Jeśli jest niewygodne w użyciu, nie pasuje lub jest podarte, to czas zmienić buty do biegania.

2. Wygodna odzież sportowa

Oprócz butów, dla zachowania komfortu podczas biegania ważny jest również dobór odpowiedniego ubrania. Wybierz odzież sportową z materiałów łatwo wchłaniających pot, takich jak spandex, bawełna lub poliester.

Do biegania możesz wybrać odzież codzienną, taką jak t-shirt, spodnie do biegania lub szorty. Dla kobiet, dostępne legginsy oraz specjalny biustonosz sportowy, który jest wygodny w noszeniu podczas joggingu.

3. Określ miejsce i czas joggingu

Określ dogodną lokalizację i trasę do joggingu, np. park lub halę sportową. Wybierz trasę po drodze lub ścieżka do biegania który jest płaski, antypoślizgowy i bezpieczny do biegania. Możesz także zmieniać trasy, aby utrzymać się na duchu i nie nudzić się.

4. Zadbaj o odżywianie i spożycie energii

Jogging wymaga dużo energii, zwłaszcza jeśli chcesz wykonać to ćwiczenie w czasie dłuższym niż 60 minut. Dlatego spożywaj pożywne pokarmy zawierające złożone węglowodany i białko co najmniej 3 godziny przed joggingiem. Unikaj spożywania pokarmów bogatych w tłuszcz i błonnik przed joggingiem.

Oprócz jedzenia, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przed i podczas biegania, aby nie odwodnić się.

Właściwy sposób biegania

Aby uzyskać maksymalne korzyści z biegania i zmniejszyć ryzyko kontuzji, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami dotyczącymi biegania i joggingu:

1. Rozgrzej się przed joggingiem

Rozgrzewka przed joggingiem jest bardzo ważna, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji, skręceń i skurczów mięśni. Przed joggingiem spróbuj się rozgrzać przez 5-10 minut. Oto kilka przykładów rozgrzewki przed joggingiem:

• Stań na jednej nodze, kołysząc drugą nogą w przód iw tył przez kilka minut, a następnie przełącz się na drugą nogę. Następnie poruszaj nogą ruchem okrężnym, jako naciągnięcie kostki.
• Idź spokojnie, a następnie co 10 kroków wskakuj z nogi na nogę, aż kolana znajdą się na poziomie talii. Wykonuj ten skok przez 5-10 sekund, a następnie kontynuuj spokojny spacer. Powtórz ten ruch do 4 razy.
• Chodź z kolanami do wysokości pasa. Zrób to do 10 razy na każdej nodze.

2. Technika joggingu

Jeśli jesteś początkującym, zaleca się uprawiać jogging, łącząc bieganie i chodzenie. Ta metoda ma na celu umożliwienie organizmowi przystosowania się, aby nie zabrakło szybko energii oraz zapobieganie urazom mięśni i stawów.

Zacznij od spaceru przez kilka minut, a następnie zacznij biegać z krótkim dystansem i czasem trwania. Na przykład stosunek czasu trwania wynosi 1:7, co oznacza 1 minutę biegania i 7 minut marszu.

3. Postawa i techniki oddechowe podczas joggingu

Lekko pochyl się do przodu z zaciśniętymi pięściami. Podczas biegania głowa musi być zawsze wyprostowana, a nie patrzeć w dół lub w górę.

Podczas biegania stosuj techniki oddychania, wdychając przez nos i usta, a następnie wydychając przez usta. Jest to przydatne do zaspokojenia zapotrzebowania organizmu na tlen podczas biegania i zmniejszenia ryzyka skurczów mięśni brzucha.

4. Chłodzenie

Podobnie jak rozgrzewka, ruchy chłodzące również należy wykonywać po joggingu. Sztuczka polega na tym, aby spokojnie spacerować przez 5-10 minut, a następnie rozciągnąć niektóre części ciała, takie jak stopy, ręce i szyję.

Po schłodzeniu Twoje ciało poczuje się bardziej komfortowo, Twoje tętno i oddech również wróci do normy. Aby uzupełnić płyny ustrojowe utracone podczas biegania, po ochłodzeniu wypij odpowiednią ilość wody.

5. Idealna częstotliwość i czas trwania joggingu

Jogging nie musi być wykonywany codziennie. Ważne jest również, aby odpocząć ciało między harmonogramami joggingu. Zalecana częstotliwość joggingu to 2-3 razy w tygodniu, a całkowity czas joggingu to około 1-2,5 godziny tygodniowo.

Możesz czerpać korzyści z biegania, o ile bieganie odbywa się regularnie. Byłoby jeszcze lepiej, gdyby jogging był połączony z innymi sportami, takimi jak pływanie, jazda na rowerze, joga, pilates czy podnoszenie ciężarów.

Prawidłowo i prawidłowo bieganie wiąże się z niewielkim ryzykiem spowodowania kontuzji. Jednak na początku joggingu możesz odczuwać bóle mięśni ud, łydek i pleców. Możesz to również odczuć, gdy ponownie zaczniesz biegać po długim czasie nie robienia tego.

Ten ból ustąpi i zniknie, gdy twoje ciało przyzwyczai się do biegania. Jeśli ból nie ustępuje przez kilka dni lub nawet się nasila, należy udać się do lekarza.