optimusveterinaria.com

Tabata jest ostatnio dość popularna wśród publiczności. Jednym z powodów jest to, że to ćwiczenie zajmuje tylko krótki czas, czyli 4 minuty, ale ma ogromne korzyści dla zdrowia organizmu.

Tabata to rodzaj ćwiczeń w formie treningu interwałowego trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Do tej pory było wiele badań, które mówią, że Tabata jest uważana za bardzo skuteczną w spalaniu kalorii i tłuszczu w organizmie.

Co więcej, Tabata ma również wiele innych korzyści, od poprawy sprawności ciała, metabolizmu i masy mięśniowej po zdrowe serce.

Poznaj podstawowe zasady Tabata Sports

Tabata nie powinna być wykonywana niedbale, istnieją pewne podstawowe zasady tego sportu, których należy przestrzegać, aby optymalnie odczuć korzyści. Niektóre z tych podstawowych zasad obejmują:

• Zacznij od rozgrzewki i rozciągania przez co najmniej 10 minut.
• Wykonaj 20 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności, na przykład z skok z przysiadu lub biegać w miejscu z dużą prędkością.
• Odpocznij przez 10 sekund, aby wykonać 1 zestaw ćwiczeń Tabata (30 sekund).
• Kontynuuj powtarzanie powyższych ruchów, aż osiągniesz 8 zestawów lub 1 sesję.

Jeśli zastosujesz się do powyższych zasad, całkowity czas potrzebny na ukończenie Tabaty w jednej sesji to 4 minuty. Czas rzeczywiście jest dość krótki, ale nie lekceważ tego, ponieważ ten sport jest bardzo wyczerpujący.

Jak wykonać ćwiczenie Tabata

Tabata może być wykonywana więcej niż jednym ruchem podczas jednej sesji. Możesz też wykonywać więcej niż 1 sesję na raz. Oto kilka przykładów ćwiczeń Tabata, które możesz wykonywać w domu:

Sesja Tabaty 1

W sesji Tabata 1 możesz spróbować dwóch ruchów, a mianowicie:

Burpees

Kilka kroków do zrobienia burpes pośród innych:

• Zacznij od pozycji stojącej.
• Opuść ciało do półprzysiadu z obiema rękami na podłodze.
• Odskocz nogi do tyłu, aż twoje ciało znajdzie się w odpowiedniej pozycji pompki.
• Wróć do pozycji półprzysiadu, a następnie podskocz z wyprostowaną pozycją ciała i uniesionymi obiema rękami.

alpiniści

Kilka kroków do zrobienia alpiniści pośród innych:

• Ustaw swoje ciało tak, jak chcesz zacząć pompki.
• Trzymaj ciało, przesuwając kolana naprzemiennie w kierunku klatki piersiowej, tak jakbyś szedł pod górę.
• Upewnij się, że biodra są w jednej linii z ciałem i poruszaj kolanami tak wysoko, jak to tylko możliwe.

Zrób każdy ruch burpees oraz alpinista przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj ruch na przemian przez 4 serie, łącznie przez 4 minuty, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę.

Sesja Tabaty 2

Po 1 minucie odpoczynku możesz kontynuować Tabata do sesji 2. W sesji Tabata 2 możesz wypróbować dwa ruchy, a mianowicie:

Skoki w dal

Kilka kroków do zrobienia długie skoki pośród innych:

• Zacznij od stóp razem z lekko ugiętymi kolanami.
• Skocz do przodu jak najdalej, po czym odwróć się i powtarzaj na przemian skoki w przeciwną stronę.
• Poruszaj rękami, aby wzmocnić ruch.

Plyo Jacks

Kilka kroków do zrobienia gniazda plyo pośród innych:

• Zacznij od pozycji stojącej ze złączonymi stopami.
• Skacz, rozkładając nogi, aż twoja pozycja zmieni się w pół przysiadu (przysiady).
• Skocz ponownie i przywróć nogi do pozycji wyjściowej.
• Powtarzaj ten ruch, jednocześnie wymachując rękami, aby zwiększyć intensywność.

Zrób każdy ruch długie skoki oraz gniazda plyo przez 20 sekund z 10 sekundową przerwą. Powtarzaj ruch na przemian przez 4 serie, łącznie przez 4 minuty, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę.

Sesja Tabaty 3

Jeśli nadal jesteś w stanie, możesz kontynuować Tabata do sesji 3. W sesji Tabata 3 możesz wykonać dwa ruchy, a mianowicie:

Skoki z przysiadów

Kilka kroków do zrobienia skoki z przysiadów pośród innych:

• Zacznij od pozycji stojącej z szeroko rozstawionymi stopami.
• Połóż obie ręce za głową i łokciami skierowanymi na zewnątrz.
• Opuść ciało do pozycji przysiadu i upewnij się, że kolana są zgięte w jednej linii z palcami.
• Podnieś się i skacz jak najwyżej.
• Wyląduj powoli w pozycji przysiadu i rób to wielokrotnie.

Wysokie kolana

Kilka kroków do zrobienia wysokie kolana pośród innych:

• Wykonuj ten ruch tak, jakbyś szedł w miejscu, ale z dużą prędkością.
• Podnieś kolana do wysokości bioder lub tak wysoko, jak możesz.
• Poruszaj rękami, podążając za ruchem nóg.

Zrób każdy ruch skoki z przysiadów oraz wysokie kolana przez 20 sekund i 10 sekund odpoczynku. Powtarzaj ruch na przemian przez 4 serie, łącznie przez 4 minuty, a następnie odpoczywaj przez 1 minutę.

Właściwie istnieje wiele innych ruchów Tabata, których możesz spróbować, takich jak wyskoki, wykroki w bok, przysiady, oraz przysiady z speedbagiem. Możesz wypróbować te różne ruchy później, uczestnicząc w szkoleniu z instruktorem lub korzystając z filmów instruktażowych.

Tabata powinna być wykonywana 1-2 razy w tygodniu. Osobom początkującym zaleca się wykonywanie tylko 1 sesji dziennie. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz spróbować kontynuować sesje od 2 do 3 sesji dziennie.

Chociaż Tabata ma wiele korzyści zdrowotnych, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, aby nie zmuszać się, jeśli naprawdę nie czujesz się silny. Jest to ważne, aby nie doznać kontuzji lub zmęczenia, co może mieć negatywny wpływ na Twoje ciało.

Dodatkowo byłoby lepiej, gdybyś uprawiał Tabatę pod okiem profesjonalnego instruktora, aby korzyści płynące z tego sportu były maksymalnie odczuwalne przy mniejszym ryzyku kontuzji.

Ponieważ ma dużą intensywność i ruchy, które mogą mocno obciążać stawy, nie każdy może robić Tabata. Jeśli masz pewne schorzenia, takie jak zapalenie stawów lub otyłość, przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem.