Chodź, poznaj właściwe jedzenie przed i po treningu

Istnieje wiele różnych produktów spożywczych przed i po ćwiczeniach, które są dobre do spożycia. Te pokarmy mogą pomóc zmaksymalizować wydajność podczas ćwiczeń, zmniejszyć ryzyko zaburzeń mięśni i przyspieszyć regenerację organizmu po ćwiczeniach.

Aby zmaksymalizować wydajność podczas ćwiczeń, musisz wybierać pokarmy zawierające węglowodany, białko i tłuszcze i spożywać je we właściwym czasie. Te pożywne pokarmy działają jak paliwo i pomagają zapobiegać uszkodzeniom mięśni.

Rola węglowodanów, białek i tłuszczów w sporcie

Twój organizm potrzebuje różnych rodzajów składników odżywczych, ponieważ każdy składnik odżywczy odgrywa inną rolę w pomaganiu w ćwiczeniach. Jednak trzy główne składniki odżywcze, które muszą być obecne, to:

1. Węglowodany

Węglowodany zawierają glukozę, którą mięśnie wykorzystują jako paliwo podczas ćwiczeń. Ponadto węglowodany mogą być również przechowywane jako glikogen, który można wykorzystać jako rezerwy energii. To zapotrzebowanie na glikogen zależy od rodzaju i czasu trwania wykonywanych ćwiczeń.

2. Białko

Białko jest potrzebne do budowy mięśni i czerwonych krwinek, które przenoszą tlen i składniki odżywcze do mięśni. Istnieje wiele korzyści, które możesz uzyskać, spożywając białko przed ćwiczeniami, w tym zwiększenie siły i masy mięśniowej, pomoc w regeneracji mięśni i wspomaganie wydajności mięśni.

3. Tłuszcz

Tłuszcz jest źródłem energii do ćwiczeń o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Badanie wykazało, że osoby, które regularnie spożywają pokarmy zawierające 40% tłuszczu, mają lepszą wytrzymałość podczas biegania.

Pokarmy przedtreningowe, które możesz spożywać

Jeśli zastanawiasz się, czy musisz coś zjeść przed treningiem, odpowiedź naprawdę zależy od rodzaju ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać i celów, które chcesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom.

Wiadomo, że ćwiczenia na pusty żołądek maksymalizują spalanie tłuszczu i glikogenu. Istnieje jednak również możliwość, że Twoje ciało faktycznie obniży Twój metabolizm. Jest to szczególnie ważne, jeśli minęło dużo czasu od ostatniego posiłku.

Ponadto, jeśli nie jesz przed ćwiczeniami, zmniejszy się również wytrzymałość podczas ćwiczeń. Możesz również poczuć zawroty głowy, nudności, drżenie i większe ryzyko kontuzji. Dlatego dobrym pomysłem jest kontynuowanie jedzenia przed ćwiczeniami.

Żywność, którą musisz spożywać przed ćwiczeniami, to żywność o niskiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości błonnika, ale zawierająca wystarczającą ilość białka i węglowodanów oraz zawierająca płyny.

Jako przewodnik poniżej znajduje się przykład dobrego menu żywieniowego, które możesz spożyć na 2-3 godziny przed ćwiczeniami:

  • Chleb żytni z gotowaną piersią z kurczaka i sałatą
  • Tost pełnoziarnisty i omlet z pastą z awokado i miską owoców
  • Pełnoziarniste płatki zbożowe i mleko
  • Koktajle białka w proszku, różnych jagód, mleka i bananów
  • miska owsianka z kawałkami migdały i banana

Jeśli jednak zdążyłeś zjeść tylko 45-60 minut przed ćwiczeniami, powinieneś jeść przekąski, takie jak jabłka, banany, jogurt lub Baton energetyczny, który jest lekkostrawny i nie powoduje bólu brzucha podczas wysiłku.

Wybór jedzenia po treningu

Idealnym wyborem do spożycia po wysiłku fizycznym są pokarmy zawierające węglowodany i białka, co najmniej 45 minut po wysiłku. Te dwa składniki odżywcze mogą pomóc przyspieszyć regenerację mięśni, uzupełnić zapasy glikogenu i promować tworzenie nowego białka mięśniowego.

Niektóre menu, które możesz wypróbować po ćwiczeniach, obejmują:

  • Mleko zbożowe i odtłuszczone
  • Gotowane ziemniaki z łososiem
  • Krakersy i masło orzechowe
  • Chleb, omlet i awokado
  • Grillowany kurczak i warzywa
  • Płatki owsiane i orzechy migdały
  • Chleb pełnoziarnisty i kanapka z sałatką z tuńczyka?

Oprócz spożywania posiłków przed ćwiczeniami i posiłków po ćwiczeniach, należy również upewnić się, że spożycie wody mineralnej jest wystarczające. Woda mineralna odgrywa rolę w chłodzeniu organizmu i zapobieganiu odwodnieniu. Nie zapomnij o odpoczynku po ćwiczeniach, dobrze?

Jeśli nadal masz pytania dotyczące diety przed ćwiczeniami i jedzenia po ćwiczeniach, nie wahaj się skonsultować z lekarzem. W ten sposób lekarz może zalecić dowolne menu żywieniowe, które odpowiada Twojemu celowi, kondycji ciała i wykonywanym ćwiczeniom.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found