optimusveterinaria.com

Trening siłowy jest zwykle wykonywany w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej, wzmocnienia stawów i zwiększenia wytrzymałości. Jednak przed rozpoczęciem treningu siłowego zaleca się, aby najpierw poznać rodzaje i techniki treningu siłowego, które są odpowiednie do treningu mięśni Twojego ciała.

Aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zmaksymalizować korzyści płynące z treningu siłowego, zaleca się stopniowe wykonywanie treningu siłowego 2 razy w tygodniu, ale nie przez 2 kolejne dni.

Możesz ustawić harmonogram szkoleń, na przykład w poniedziałki i czwartki lub wtorki i piątki, w zależności od dostępności czasu.

Trening siłowy można wykonać w centrum fitness (siłownia) lub w domu z prostym wyposażeniem. To ćwiczenie jest również często wykonywane w ramach programu ćwiczeń crossfit. Tyle tylko, że musisz pamiętać, aby przed treningiem siłowym najpierw rozgrzać się w formie energicznego spaceru lub rozciąganie przez 5-10 minut.

Korzyści z treningu siłowego

Nie tylko zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, trening siłowy może również zapewnić następujące korzyści:

• Usprawnienie krążenia krwi
• Zwiększenie metabolizmu i utrzymanie funkcji narządów ciała
• Zwiększa gęstość i siłę kości
• Utrzymuj elastyczność i równowagę ciała
• Popraw postawę
• Zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, takich jak choroby serca, zapalenie stawów, cukrzyca, otyłość i ból pleców
• Popraw jakość snu i zapobiegaj bezsenności
• Zwiększenie pewności siebie
• Utrzymuj idealną wagę ciała
• Naprawic nastrój

Należy jednak pamiętać, że korzyści tych nie można uzyskać od razu. Aby czerpać korzyści z treningu siłowego, musisz robić to regularnie i prowadzić zdrowy tryb życia, taki jak zbilansowana pożywna dieta, wystarczająco dużo odpoczynku, unikanie stresu i niepalenie.

Rodzaje treningu siłowego

Oto niektóre rodzaje treningu siłowego, które możesz wykonać bez pomocy specjalnego sprzętu:

1. Naciśnij-w górę

Pompki to rodzaj treningu siłowego, który możesz wykonać w domu bez konieczności używania urządzeń wspomagających. To ćwiczenie wykorzystuje masę ciała do wzmocnienia mięśni klatki piersiowej, ramion, ramion i brzucha. Inne niż to, pompki Jest również dobry dla utrzymania zdrowia serca.

Oto jak to zrobić pompki prawidłowy:

• Zacznij od leżenia na brzuchu.
• Wyprostuj ramiona na szerokość ramion, opierając się na dłoniach, podczas gdy nogi spoczywają na palcach.
• Utrzymuj swoje ciało w linii prostej, zaczynając od głowy, przez plecy, aż do stóp.
• Zrób wdech i powoli opuść ciało, zginając łokcie, aż utworzą kąt 90 stopni, a klatka piersiowa znajdzie się blisko podłogi.
• Podnieś ciało i wyprostuj łokcie z powrotem do pierwotnej pozycji.

Zrobić ruch pompki 10 razy (licząc 1 zestaw) i powtórz 2-3 zestawy.

2. Deska

Deska to rodzaj ćwiczeń, które mogą ujędrnić mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha i ramion. ćwiczenie deska proste i łatwe do zrobienia, oto jak:

• Zacznij od pozycji ciała na brzuchu.
• Użyj przedramion i palców, aby podtrzymać ciało.
• Upewnij się, że twoje ciało jest w wyprostowanej pozycji, od stóp do głów.
• Zrób wdech i utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund, a następnie opuść się z powrotem. Jeśli się do tego przyzwyczaisz, możesz utrzymać swoją pozycję deska do około 1 minuty.

3. Usiądź-w górę

ćwiczenie przysiady może wzmocnić i ujędrnić mięśnie brzucha, biodra, dolną część pleców i szyję. Oto jak to zrobić:

• Połóż się na podłodze w pozycji leżącej, z ugiętymi kolanami i podeszwami stóp dotykającymi podłogi.
• Podnieś ciało do kolan podczas wydechu.
• Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę podczas wdechu.
• Wykonaj ten ruch 10 razy (liczy się jako 1 seria) i powtórz 2-3 serie.

Oprócz niektórych prostych ćwiczeń powyżej, możesz również trenować siłę mięśni swojego ciała, wykonując skok z przysiadu lub skakać na skakance.

Trening siłowy na siłowni

Istnieje kilka ćwiczeń siłowych, które wymagają specjalnego sprzętu. Zwykle te narzędzia do treningu siłowego są dostępne w centrum fitness, ale można je również kupić do ćwiczeń w domu.

Aby wykonać to ćwiczenie, powinien towarzyszyć doświadczony instruktor fitness, aby prawidłowo korzystać z różnych urządzeń sportowych.

Oto niektóre z ćwiczeń siłowych wykonywanych na siłowni:

1. Pociągnij-w górę

Ciągnąć-w górę to ruch podnoszący z wiszącą pozycją ciała i rękoma chwytającymi drążek poziomy. Ten ruch ma na celu zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni górnej części ciała, w tym rąk, ramion, barków, pleców, klatki piersiowej i brzucha.

2. Wyciskanie na ławce

ćwiczenie wyciskanie Odbywa się to poprzez podniesienie sztangi w pozycji leżącej. To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni ramion, ramion i klatki piersiowej. Jeśli nigdy wcześniej nie wyciskałeś na ławeczce, powinieneś zrobić ten trening siłowy pod okiem instruktora zdatność.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia instruktor poprowadzi Cię, abyś nie wykonał złego ruchu i dobrał odpowiednią wagę sztangi zgodnie z możliwościami Twojego ciała.

3. Siedzący rząd kabli

To ćwiczenie wymaga narzędzi stacja kablowa używany przez ciągnięcie. Użycie tego narzędzia jest dostosowane do masy ciała użytkownika i ma na celu napięcie mięśni pleców i przedramienia.

ćwiczenie siedzący rząd kabli można to zrobić w następujący sposób:

• Usiądź prosto na urządzeniu do ćwiczeń i połóż stopy na podłodze, a następnie wyprostuj ramiona, aby chwycić uchwyt urządzenia. Spróbuj rozluźnić mięśnie ramion i utrzymać mięśnie brzucha.
• Zrób wdech i wydech, ciągnąc za uchwyt narzędzia. Ciągnąc narzędzie, wyprostuj plecy i wyprostuj ramiona.
• Powtórz to ćwiczenie do 12-15 razy.

Oprócz powyższych ćwiczeń istnieje wiele narzędzi lub innych rodzajów ruchów ćwiczeń, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie określonej części ciała. Aby określić, jakiego rodzaju ruchy lub narzędzia są dla Ciebie odpowiednie, możesz poprosić instruktora o zalecenia zdatność lub skonsultuj się z lekarzem.