optimusveterinaria.com

Silne mięśnie ramion mogą nie tylko wspierać wygląd, ale także są dobre dla zdrowia. Cóż, istnieje sposób na budowanie mięśni ramion, który jest łatwy i praktyczny. Wystarczy poświęcić tylko 10 minut dziennie.

Zdrowe i silne mięśnie ramion ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Nie musisz jednak używać ciężkiego sprzętu ani płacić fortuny na trening na siłowni, aby budować mięśnie ramion

Możesz to zrobić samodzielnie w domu za pomocą prostych ruchów i pomocy domowych artykułów.

Różne sposoby budowania mięśni ramion

Aby zbudować mięśnie ramion, potrzebujesz tylko 10 minut dziennie. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się rozciągnięcie i rozgrzanie przez 6 minut, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji mięśni.

Istnieje kilka ruchów, które możesz wykonać, aby łatwo zbudować mięśnie ramion, w tym:

1. Ruch zginania ramienia (loki na biceps)

Ten ruch jest odpowiedni do zastosowania jako pierwszy krok w treningu budującym mięśnie ramion. Możesz to zrobić, wykonując następujące czynności:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając butelkę z wodą lub hantle z rękami wyprostowanymi po bokach.
• Powoli zegnij obie ręce do góry, aż butelka znajdzie się na poziomie ramion.
• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść z powrotem.
• Powtórz 5 razy i zrób 3 zestawy.

Wykonując ten ruch, napnij mięśnie brzucha i pośladki, aby uzyskać lepsze rezultaty.

2. Pompki

Pompki to najbardziej odpowiedni ruch do budowania mięśni ramion, klatki piersiowej i barków. Zajmij pozycję pompki opierając się na dłoniach i palcach stóp, a następnie wykonaj następujące ruchy:

• Wyprostuj ramiona tak, aby były na jednej linii z ramionami i zostaw wystarczająco dużo miejsca między dłońmi na podłodze.
• Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt.
• Wyprostuj nogi i trzymaj kolana z podłogi.
• Opuść ciało, zginając łokcie, aż klatka piersiowa spadnie około 5 cm nad podłogę.
• Przytrzymaj przez chwilę, a następnie ponownie wyprostuj łokcie.
• Powtórz ten ruch 10-15 razy.

W pierwszej kolejności wypróbuj ten ruch, opierając się na dłoniach i kolanach. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, utrzymuj plecy i talię prosto podczas ruchu.

3. Pompki opierając się o ścianę

Aby ćwiczyć triceps w ramieniu, możesz spróbować tego ćwiczenia pompki opierając się o ścianę w następujący sposób:

• Stań twarzą do ściany w odległości około 40 cm między ciałem a ścianą.
• Połóż obie dłonie na ścianie na wysokości klatki piersiowej.
• Zegnij łokcie, aby zbliżyć ciało do ściany.
• Utrzymuj swoje ciało prosto, pozwalając piętom unieść się, gdy zbliżasz się do ściany i przytrzymaj przez chwilę.
• Wyprostuj ramiona i wyprostuj się z powrotem.
• Powtórz ten ruch 10-15 razy.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, ścianę służącą jako podparcie można zastąpić stabilnym krzesłem (bez kółek).

4. Ciało spoczywa na krześle (kąpiel na ławce)

To ćwiczenie ma na celu budowanie mięśni ramienia. Usiądź na stabilnym krześle, trzymając ręce za końce krzesła. Upewnij się, że kolana są ugięte i tworzą kąt 90 stopni, a następnie wykonaj następujące czynności:

• Podnieś ciało, opierając się na obu rękach, tak aby pośladki nie dotykały poduszki siedzenia.
• Przesuń ciało do przodu, a następnie opuść je, aż znajdzie się przed krzesłem, trzymając obie ręce nadal na krześle.
• Zaciśnij ramiona i podnieś się z powrotem na krzesło.
• Powtórz ten ruch 10-15 razy.

5. Rozciąganie ramienia (odrzut na triceps)

Aby rozciągnąć ramiona, oto kilka ruchów, które możesz wykonać:

• Uklęknij jedną nogą, podczas gdy druga noga pochyla się do przodu i opiera się na stopie.
• Utworzyć kąt 90 stopni z obydwoma kolanami. Jeśli masz przed sobą prawe kolano, unieś i wyciągnij lewe ramię do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
• Przytrzymaj przez chwilę przed zgięciem łokci pod kątem 90 stopni.
• Powtórz ruch 10-15 razy, następnie wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie ciała.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, podczas wykonywania tego ruchu możesz trzymać w dłoniach hantle lub butelkę z wodą.

Zakończ serię, jak budować mięśnie ramion, odpoczywając przez około 5 minut, aby ustabilizować oddech i tętno. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, temu ćwiczeniu powinna towarzyszyć zdrowa dieta i ćwiczenia angażujące wszystkie części ciała.

Jeśli chcesz bardziej optymalnie budować mięśnie ramion, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jakiego rodzaju ćwiczenia i jak budować mięśnie ramion zgodnie z Twoimi potrzebami i stanem zdrowia.